Chien d'arrêt

Bird Dog est un exercice de poids corporel fondamental qui se concentre sur le renforcement de la sangle abdominale, du dos et des fessiers. L'exercice améliore également l'équilibre et la stabilité, car il nécessite un contrôle et une coordination entre le haut et le bas du corps. Bird Dog est un exercice à faible impact, idéal pour tous les niveaux de condition physique, et il peut aider à prévenir les douleurs dorsales et améliorer la posture.

Exécution Correcte de Bird Dog

Suivez ces étapes pour exécuter Bird Dog correctement :

1. Commencez à quatre pattes, avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos dans une position neutre.
3. Etirez le bras droit devant et la jambe gauche derrière, de sorte qu'ils forment une ligne droite avec votre corps.
4. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, en vous concentrant sur l'équilibre et la stabilité.
5. Ramenez lentement le bras et la jambe à la position de départ et répétez de l'autre côté.
6. Continuez à alterner entre les côtés à un rythme constant et contrôlé.

Concentrez-vous sur le maintien des hanches et du dos stables tout au long du mouvement.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de Bird Dog et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Rotation des hanches : Assurez-vous que les hanches restent parallèles au sol pour maximiser la stabilité.
• Sangle abdominale affaiblie : Évitez de laisser le dos se cambresser ; maintenez la sangle engagée pour supporter la colonne vertébrale.
• Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour assurer un équilibre et une activation musculaire corrects.

Modifications et Variations

Adaptez Bird Dog à votre niveau ou mettez-vous au défi avec des variations :

• Débutants : Étirez uniquement le bras ou la jambe au lieu des deux en même temps pour rendre l'exercice plus facile.
• Avancés : Ajoutez un bandeau de poids léger autour de la jambe ou tenez un petit poids dans la main pour plus de résistance.
• Avec pause : Maintenez la position plus longtemps pour desafier davantage l'équilibre.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 2-3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté. Pour un entraînement de stabilité supplémentaire, concentrez-vous sur le maintien de la position plus longtemps à chaque répétition.

Respiration

Inspirez pendant que vous vous préparez à bouger, et expirez pendant que vous étirez le bras et la jambe. Maintenez une respiration calme et régulière pour soutenir l'équilibre et la sangle abdominale.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte de Bird Dog :