Bear Crawl vers Push-Up

Le Bear Crawl au Push-Up est un exercice combiné qui intègre le mouvement de l'ours en marche avec des pompes. Cet exercice engage plusieurs groupes musculaires, y compris les épaules, la poitrine, le tronc et les jambes, et améliore à la fois la force et l'endurance cardiovasculaire. Il est idéal pour ceux qui recherchent un entraînement difficile et efficace sans équipement.

Exécution Correcte du Bear Crawl au Push-Up

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Commencez en position de planche haute avec les mains placées directement sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Abaissez le corps en faisant une pompe en pliant les coudes jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
3. Poussez à nouveau vers le haut pour revenir en position de planche.
4. À partir de la position de planche, avancez en faisant un pas en avant avec la main droite et le pied gauche en même temps, suivi de la main gauche et du pied droit (mouvement bear crawl).
5. Après quelques pas en avant, réalisez une autre pompe.
6. Continuez à alterner entre le bear crawl et les pompes pour le nombre de répétitions ou la distance souhaitée.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Les hanches qui tombent ou montent trop haut : Assurez-vous de garder le corps en ligne droite pendant les pompes et évitez de laisser les hanches tomber ou monter trop haut pendant le mouvement de bear crawl.
• Mouvements trop rapides : Réalisez l'exercice à un rythme contrôlé pour maintenir une forme correcte et réduire le risque de blessures.
• Insuffisance de stabilisation du tronc : Engagez les muscles du tronc tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et le contrôle.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Réalisez les pompes sur les genoux pour réduire la charge et vous concentrer sur la forme correcte.
• Avancés : Ajoutez une pompe supplémentaire après chaque pas du bear crawl pour augmenter l'intensité.

Nombre de Répétitions et de Séries

Réalisez 2-3 séries de 8-10 répétitions, selon votre niveau de condition physique et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en vous abaissant en position de pompe et expirez en poussant vers le haut. Pendant le mouvement de bear crawl, maintenez une respiration régulière et contrôlée.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Bear Crawl au Push-Up :