Presse Arnold

Arnold Press est un exercice d'épaule efficace, popularisé par Arnold Schwarzenegger. Cet exercice cible principalement les deltoïdes antérieurs et latéraux, mais fait également intervenir le trapèze et la coiffe des rotateurs, ce qui en fait un excellent exercice pour la force et la stabilité du haut du corps.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour exécuter un Arnold Press correctement :

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Commencez avec les bras fléchis et les paumes tournées vers votre visage.
2. Commencez le mouvement en tournant les bras vers l'extérieur tout en poussant les poids vers le haut, jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
3. Abaissez lentement les poids en tournant les paumes vers l'intérieur, et revenez à la position de départ.
4. Répétez le mouvement avec contrôle, et maintenez la tension dans les épaules pendant toute l'exercice.

Erreurs communes

Pour tirer le meilleur parti de votre Arnold Press, évitez ces erreurs typiques :

• Utilisation de poids trop lourds : Commencez avec des poids plus légers, afin de pouvoir contrôler le mouvement et éviter des blessures aux épaules.
• Colonne vertébrale cambrée : Gardez votre ceinture abdominale engagée et la colonne vertébrale neutre pour éviter une surcharge de la région lombaire.
• Mouvements trop rapides : Concentrez-vous sur l'exécution du mouvement lentement et de manière contrôlée pour une activation musculaire maximale.

Modifications et variations

Si vous souhaitez varier votre Arnold Press ou rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez essayer les variations suivantes :

• Arnold Press à un bras : Utilisez un haltère à la fois pour vous concentrer sur la stabilité de l'épaule et l'équilibre.
• Arnold Press assis : Effectuez l'exercice en position assise pour éliminer l'élan et maximiser la tension dans les épaules.
• Super-set avec presses d'épaules : Combinez l'Arnold Press avec un développé épaule standard pour un entraînement intensif des épaules.

Répétitions et séries

Pour construire la force et la musculature des épaules, vous pouvez commencer par 3 séries de 8 à 12 répétitions. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous vous renforcez.

Respiration

Une respiration correcte peut vous aider à contrôler le mouvement pendant l'Arnold Press :

• Inspirez profondément lorsque vous abaissez les poids vers la position de départ.
• Expirez lentement lorsque vous poussez les poids au-dessus de votre tête.