Entraînez vos fessiers et cuisses avec un élastique. Nous vous montrons les meilleurs exercices.

Un bon exercice d'entraînement ne nécessite pas forcément beaucoup de temps ni l'accès à une salle de sport. Avec des bandes de résistance, vous pouvez facilement effectuer un entraînement n'importe où, que vous soyez à la maison, en vacances ou au centre de fitness. Nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez réaliser pour muscler les fessiers et les cuisses.

Les bandes de résistance ou resistance bands sont des élastiques utilisés pour créer une résistance et activer les muscles. Elles sont donc parfaites pour activer et sentir les muscles avant un entraînement ou comme aide tout au long de la séance. Les bandes de résistance sont disponibles en trois niveaux de force : léger, medium et lourd. Nous avons également un ensemble de bootybands pour ceux qui souhaitent une intensité supplémentaire !

Table des matières

• Entraînement avec élastique
• Les bandes de résistance offrent de meilleurs résultats
• Pack de bandes de résistance
• Exercices avec bandes de résistance
• Haut du corps
• Bas du corps

Entraînement avec élastique

Les exercices avec bandes de résistance présentent de nombreux avantages. Utiliser des bandes dans votre entraînement vous permet de devenir plus fort, d’activer les muscles et de réduire le risque de blessure. La plupart d'entre nous n'ont pas de salle de sport à la maison, et beaucoup pensent qu’elle est nécessaire pour un bon entraînement chez soi. C’est complètement faux !

Un bon entraînement ne doit pas forcément durer longtemps ni nécessiter beaucoup de matériel. Avec des bandes de résistance, vous pouvez vous entraîner quand et où vous voulez. Elles prennent peu de place et sont faciles à transporter, peu importe où vous allez. Ainsi, vous pouvez faire un bon entraînement où que vous soyez.

Regardez cette courte vidéo pour des conseils simples sur comment utiliser les bandes de résistance pour entraîner le bas du corps. Effectuez tous les exercices 3 à 4 fois avec 10 à 30 répétitions chacun. Amusez-vous bien !

Les bandes de résistance offrent de meilleurs résultats

Les bandes de résistance sont faciles à glisser dans un sac ou une valise, et beaucoup les considèrent à tort comme une alternative moins efficace à l'entraînement de force traditionnel – mais ce n’est pas le cas ! Les bandes de résistance peuvent améliorer les résultats de l’entraînement en augmentant l’activation musculaire, en augmentant la résistance dans les exercices traditionnels et en prévenant les blessures. Elles peuvent aussi être utilisées en rééducation après une blessure, ce qui montre leurs nombreux avantages.

Les bandes de résistance offrent aussi aux débutants une bonne opportunité de faciliter certains exercices comme les tractions et les dips. De la même manière, elles aident les utilisateurs expérimentés à pousser l’entraînement plus loin grâce à la résistance variable et à la modification de l’utilisation des muscles.

Pack de bandes de résistance

Une bande de résistance elastique est l'accessoire parfait pour votre entraînement. Les bandes sont disponibles en trois couleurs vives, avec trois niveaux de résistance :

• Léger
• Moyen
• Lourd

Ces différents niveaux de résistance permettent de commencer léger et d’augmenter progressivement à mesure que vous devenez plus fort. Les bandes peuvent être utilisées avant un entraînement pour activer le groupe musculaire ciblé ou seules pour un « full body workout avec minibands ».

#1 Squat avec pas latéral

• Placez la bande de résistance au-dessus des genoux
• Tenez-vous avec les pieds à la largeur des épaules
• Faites un pas sur le côté et réalisez un squat
• Relevez-vous et revenez à la position de départ. Répétez

#2 Fente

• Placez la bande de résistance au-dessus des genoux
• Mettez une jambe devant le corps et l'autre derrière
• Abaissez le genou arrière vers le sol pour atteindre un angle de 90 degrés
• Relevez-vous et répétez avec l’autre jambe

#3 Hip thrust

• Placez la bande de résistance au-dessus des genoux
• L'exercice peut être réalisé au sol ou comme montré dans la vidéo
• Soulevez les hanches en formant une ligne droite avec le corps. Contractez les fessiers et maintenez quelques secondes en haut, puis redescendez
• Répétez

#4 Donkey kick

Cet exercice travaille à la fois les fessiers et le bas du dos.

Procédure :

• Mettez-vous à quatre pattes avec genoux et paumes au sol, les mains pointant vers l’avant.
• Placez la bande sous le genou pour la maintenir en place pendant l’exercice.
• Stabilisez le haut du corps et maintenez l’angle de la jambe droite tout en levant le talon vers le plafond.
• Maintenez la jambe en position haute quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
• Répétez le nombre de fois souhaité puis changez de jambe.

#5 Lever de jambe allongé

Cet exercice cible les muscles externes des hanches.

Procédure :

• Fixez la bande autour des deux jambes, sous les genoux, et allongez-vous sur le côté.
• Levez la jambe supérieure bien droite tout en maintenant une position alignée.
• Redescendez ensuite la jambe de manière contrôlée.
• Maintenez un rythme régulier et changez de côté après le nombre de répétitions souhaité sur la première jambe.

Conseil !

Pour plus de résistance, déplacez la bande vers les mollets ou les chevilles. Pour rendre l’exercice plus facile, placez la bande au-dessus des genoux.

#6 Marche latérale

Cet exercice travaille l'extérieur des cuisses et les fessiers.

Procédure :

• Fixez la bande juste sous les genoux.
• Pliez les genoux et les hanches, puis marchez latéralement d’avant en arrière.
• Vous décidez vous-même de l’intensité de l’exercice. Plus vous pliez les genoux et les hanches, plus c’est difficile !

#7 Mountain climbers

En faisant cet exercice, vous travaillez les abdominaux.

Procédure :

• Placez la bande autour des pieds.
• Placez-vous en position de pompes et ramenez les genoux vers les coudes.
• Vous aurez une résistance tout au long du mouvement, ce qui rend l’exercice plus difficile que des mountain climbers classiques.
• Attention ! Gardez le dos et les fessiers bas, évitez de former une tente avec votre corps.

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