Entraînement préventif
Les blessures liées à l'entraînement surviennent souvent lorsqu'on s'efforce trop, trop rapidement et avec peu de repos. L'entraînement préventif est crucial pour éviter les problèmes causés par une charge incorrecte et l'usure au fil du temps. Les blessures de surcharge et les lésions sont quelque chose que beaucoup de gens rencontrent au cours de leur vie, allant de problèmes passagers au dos à des problèmes plus graves et durables dans le dos et le cou.
Heureusement, il existe de bons conseils et exercices qui peuvent prévenir et éviter les blessures. Cela est extrêmement important pour mener une vie active sans gênes. Il est essentiel de prévenir les blessures quel que soit l'âge et la condition physique. Enfin, nous vous recommandons des exercices simples pour éviter une mauvaise posture, qui peut facilement survenir dans un quotidien très assis.
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Exercices préventifs
Qu'est-ce que l'entraînement préventif?
Avez-vous constaté qu'une douleur devient progressivement plus intense? Soit lorsque vous restez assis longtemps au bureau, soit lorsque vous effectuez certains exercices?
Cela peut être contré en entraînant la force, afin de renforcer les muscles et de soulager le squelette et les tendons. De nombreux problèmes peuvent en effet être éliminés grâce aux bons exercices. L'essentiel est d'écouter votre corps et de déterminer quel traitement votre blessure nécessite, qu'il s'agisse d'une consultation médicale ou de quelques exercices préventifs.
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Penser, entendre ou savoir que le risque de blessure est réduit si l'on effectue les bons exercices n'a cependant que peu de valeur si ces exercices ne sont pas régulièrement intégrés dans votre routine d'entraînement. Pourquoi s'entraîner de manière préventive?
Si vous travaillez de manière préventive contre les blessures, votre corps sera beaucoup mieux préparé aux influences extérieures. En même temps, l'entraînement sera plus efficace et les performances s'amélioreront. Les blessures antérieures sont l'une des principales raisons pour lesquelles une personne se blesse à nouveau, il est donc crucial d'éviter la première blessure. Il est donc important de souligner que l'entraînement préventif est essentiel tant pour les débutants que pour les athlètes.
Réaliser régulièrement des exercices préventifs réduit le risque de blessure d'environ 50%. Des exercices d'échauffement réguliers et structurés constituent une manière simple d'investir à la fois dans la santé et la performance. Des programmes d'échauffement variés incluant force, sauts et équilibre ont prouvé qu'ils réduisent le risque de blessure et améliorent les performances physiques de l'athlète.
Comment prévenir les blessures de surcharge?
Les exercices préventifs devraient s'efforcer de prévenir les blessures de surcharge, et devraient être intégrés dans le programme d'entraînement de tous. Ce qu'il faut entraîner dépend beaucoup de l'endroit où les problèmes surviennent, et en principe, tout mouvement est préventif, à moins que l'on ne s'entraîne mal. Les problèmes les plus courants se trouvent au dos, à la cheville et au genou.
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Exercices préventifs pour le dos
Une grande partie de la population souffre de problèmes de dos à un moment donné de sa vie. Cela est principalement dû à une musculature de soutien faible le long de la colonne vertébrale. Une telle faiblesse peut provoquer des douleurs et une stabilité réduite dans le bas du dos. De plus, vous pouvez devenir plus enclin aux blessures liées à l'entraînement. Les exercices qui renforcent le bas du dos aident à diminuer ou à prévenir les douleurs dorsales. De tels exercices activent également la musculature centrale et réduisent la raideur.
Élévation de hanche
L'exercice renforce le muscle fessier, qui est le muscle le plus fort et le plus grand de la région, mais aussi l'un des muscles les plus importants du corps. Le muscle fessier fournit soutien et stabilité au bas du dos et prévient les problèmes de dos.
Voici comment réaliser l'exercice :
- Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en plaçant vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
- Pressez vos pieds contre le sol, en gardant les bras le long du corps.
- Soulevez vos hanches du sol de façon à ce que votre corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux.
- Contractez les muscles fessiers. Les épaules doivent rester plaquées contre le sol.
- Abaissez vos hanches et reposez-vous quelques secondes.
Réalisez l'exercice en 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Planche
Cet exercice renforce la musculature centrale tout en développant la force statique dans les bras et les jambes.
Voici comment réaliser l'exercice :
- En position de pointe avec un angle de 90 degrés dans les coudes.
- Trouvez la position neutre dans le dos et le pelvis.
- Tirez doucement le nombril vers la colonne vertébrale.
Réalisez l'exercice en 4 séries de 10-15 secondes, avec 1 minute de repos entre les séries.