Entraînement pendant la grossesse ? Nous vous aidons à démarrer !

Beaucoup de gens pensent peut-être que l'exercice pendant la grossesse entraîne un accouchement prématuré et peut avoir des effets négatifs sur l'accouchement, mais selon les directives norvégiennes, comme expliqué dans l'article de Jordmoderforeningen, le maintien ou le début d'une activité physique n'a aucun impact négatif sur l'accouchement et peut réduire de moitié le risque d'accouchement prématuré.

Contenu :

• Exercice au premier trimestre
• Exercice au deuxième trimestre
• Exercice au troisième trimestre
• Prévention des fuites urinaires
• Prévention des douleurs dorsales

L'activité physique est bénéfique pour vous et votre bébé

Lorsque nous parlons d'activité physique et d'exercice, nous ne faisons pas référence à un travail physique intense avec des mouvements statiques, répétitifs et prolongés. Cela entraîne souvent des conséquences négatives, même pour ceux qui ne sont pas dans un processus vulnérable comme la grossesse. L'activité physique et l'exercice doivent être variés et non prolongés, et la personne qui effectue ces activités doit contrôler le processus et peut faire des pauses si nécessaire.

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Si vous vous rapprochez de votre date d'accouchement, jetez un œil à notre article sur l'exercice après l'accouchement.

À quel point vous devriez être actif

Pendant la grossesse, il est recommandé de pratiquer une activité physique pendant au moins 30 minutes chaque jour. L'essentiel est de bouger régulièrement et d'augmenter votre rythme cardiaque, sans rester assise trop longtemps d'affilée.

Celles qui ont été actives avant la grossesse peuvent continuer comme avant avec certaines réserves. Celles qui souhaitent s'exercer pendant la grossesse devraient augmenter progressivement leur niveau d'activité.

• Si vous avez été très active auparavant et êtes habituée aux levés lourds, limitez-vous à des exercices plus modérés et des poids plus légers.
• Évitez tout ce qui pourrait entraîner une forte augmentation de la pression abdominale.
• Évitez de courir et de sauter pendant la grossesse, et essayez plutôt le cyclisme, la danse ou la natation. Ces exercices renforcent le plancher pelvien et préviennent les fuites urinaires.
• Évitez les activités où vous risquez de tomber ou de recevoir des chocs violents au ventre, ainsi que la plongée en raison des changements de pression qui peuvent affecter négativement le fœtus.
• Évitez de vous entraîner dans des températures extrêmes ou une humidité élevée et limitez-vous à des exercices modérés.

Si vous êtes dans un groupe à risque d'accouchement prématuré ou si vous avez déjà eu plusieurs fausses couches, consultez votre médecin ou votre sage-femme pour obtenir des conseils plus adaptés.

Exercice au premier trimestre

Domaines d'intérêt : Force, endurance et repos

Cela concerne les 12 premières semaines de la grossesse, et la forme varie d'une personne à l'autre. Certaines ressentent des effets secondaires comme des nausées et de la fatigue pendant cette période, donc il peut être avisé d'en tenir compte. Vous pouvez vous entraîner presque comme avant votre grossesse, mais seulement si cela vous procure de l'énergie. Il est important de se reposer suffisamment.

Commencez par des exercices du plancher pelvien dès le premier trimestre. Certaines peuvent ressentir une baisse de tension, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau et levez-vous lentement. De petits et fréquents repas peuvent aider à réduire les nausées.

Exercice au deuxième trimestre

Domaines d'intérêt : Endurance, renforcement du dos et des fessiers, étirement, repos et plancher pelvien

Au deuxième trimestre, il est important de privilégier les activités qui vous rendent heureuse, en vous concentrant idéalement sur le dos, les fessiers et le plancher pelvien. Travailler également vos bras peut être une bonne idée, car vous aurez beaucoup à porter à l'approche de votre accouchement. Évitez les exercices qui provoquent de la douleur ou de l'inconfort, tels que les exercices sur une jambe, car cela peut aggraver les douleurs articulaires pelviennes si cela est quelque chose que vous ressentez.

Attention aux exercices qui font "bouger votre ventre comme un triangle". Cela indique que les exercices sont trop lourds et que vous activez vos muscles de manière incorrecte. Prenez en compte les éventuels fuites urinaires et effectuez des exercices quotidiens du plancher pelvien.

Exercice au troisième trimestre

Domaines d'intérêt : Mouvement quotidien, exercices de renforcement courts et doux, exercices de préparation à l'accouchement et repos.

Dans ce trimestre, la fonction principale de l'exercice est de vous donner de l'énergie ! Concentrez-vous sur des mouvements bénéfiques pour le corps et l'esprit, et ménagez votre plancher pelvien en évitant une activation trop intense. Ici, "un peu vaut mieux que rien" est un mantra important pour traverser votre quotidien d'exercice. Ne vous surmenez pas. Soyez bienveillante envers vous-même et reposez-vous suffisamment. Après tout, vous avez le temps de rencontrer ce moment d'entraînement.

Activité polyvalente

Comme mentionné précédemment, vous devriez essayer d'être active pendant au moins 30 minutes chaque jour. Une activité variée avec des entraînements de renforcement et d'endurance est bénéfique, et il n'est pas nécessaire de transpirer ni d'être excessivement actif.

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