Træning under graviditet? Vi hjælper dig i gang!

Entraînement pendant la grossesse ? Nous vous aidons à démarrer !

Beaucoup de gens pensent peut-être que s'entraîner pendant la grossesse entraîne un accouchement prématuré et peut avoir des effets négatifs sur l'accouchement, mais selon les directives norvégiennes, comme expliqué dans l'article de l'Association des sages-femmes, maintenir ou commencer une activité physique n'a aucun effet négatif sur l'accouchement et peut réduire de moitié le risque d'accouchement prématuré.

Contenu :

L'activité physique est bénéfique pour vous et votre enfant

Lorsque nous parlons d'activité physique et d'exercice, nous ne parlons pas de travail physique intense avec des mouvements monotones, prolongés et statiques. Cela peut souvent entraîner des conséquences négatives, même pour ceux qui ne sont pas dans un processus vulnérable comme la grossesse. L'activité physique et l'exercice doivent être variés et ne pas être prolongés, et la personne qui réalise ces activités doit contrôler l'ensemble du processus et peut faire des pauses quand elle le souhaite.

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Si vous approchez de la date d'accouchement, vous pouvez jeter un œil à notre article sur l'exercice après l'accouchement.

À quel point devriez-vous être active

Pendant la grossesse, il est recommandé de pratiquer une activité physique pendant au moins 30 minutes chaque jour. Le plus important est de bouger régulièrement et de faire monter votre fréquence cardiaque, sans rester assise trop longtemps à la fois.

Celles qui étaient actives avant la grossesse peuvent continuer comme auparavant avec quelques précautions. Celles qui souhaitent s'entraîner pendant la grossesse devraient augmenter progressivement leur niveau d'activité.

  • Si vous avez été très active auparavant et êtes habituée à soulever des poids lourds, limitez-vous à des exercices plus modérés et à des poids plus légers.
  • Évitez tout ce qui peut provoquer une forte augmentation de la pression abdominale.
  • Évitez de courir et de sauter pendant la grossesse, et essayez le cyclisme, la danse ou la natation. Ces exercices entraînent le plancher pelvien et préviennent les fuites urinaires.
  • Évitez les activités où vous risquez de tomber ou de recevoir de forts chocs au niveau du ventre, ainsi que la plongée en raison des variations de pression, qui peuvent avoir un effet négatif sur le fœtus.
  • Évitez de vous entraîner dans des conditions de chaleur extrême ou d'humidité élevée et concentrez-vous sur des exercices modérés.

Si vous êtes dans un groupe à risque d'accouchement prématuré ou si vous avez déjà eu plusieurs fausses couches, vous devriez consulter votre médecin ou votre sage-femme pour des conseils plus adaptés.

Exercice au premier trimestre

Domaines de concentration : Force, endurance et repos

Cela couvre les 12 premières semaines de la grossesse, et la forme varie d'une personne à l'autre. Certains peuvent éprouver des effets secondaires tels que des nausées et de la fatigue à cette période, donc il peut être judicieux d'en tenir compte. Vous pouvez vous entraîner à peu près comme avant la grossesse, mais seulement si cela vous laisse de l'énergie. Il est important de se reposer suffisamment.

Commencez avec des exercices pour le plancher pelvien dès le premier trimestre. Certaines peuvent éprouver des hypotensions, donc assurez-vous de boire suffisamment d'eau et levez-vous lentement. De petits repas fréquents peuvent aider à réduire les nausées.

Exercice au deuxième trimestre

Domaines de concentration : Endurance, renforcement du dos et des muscles fessiers, étirement, repos et plancher pelvien

Au deuxième trimestre, il est important de prioriser les exercices qui vous rendent heureuse, mais concentrez-vous de préférence sur le dos, les fessiers et le plancher pelvien. Il peut également être judicieux d'entraîner les bras, car vous aurez beaucoup de poids à porter. Évitez les exercices qui provoquent de la douleur et de l'inconfort, comme les exercices sur une jambe, car ils peuvent aggraver les douleurs articulaires pelviennes si c'est quelque chose que vous ressentez.

Faites attention aux exercices où votre ventre "pousse comme un triangle". Cela indique que les exercices sont trop lourds, et vous activez mal les muscles. Tenez compte de toute fuite urinaire éventuelle et effectuez des exercices quotidiens pour le plancher pelvien.

Exercice au troisième trimestre

Domaines de concentration : Mouvement quotidien, exercices de musculation courts et doux, exercices de préparation à l'accouchement et repos.

Au troisième trimestre, la principale fonction de l'exercice est de vous donner de l'énergie ! Concentrez-vous sur des mouvements bénéfiques pour le corps et l'esprit, et ménagez votre plancher pelvien en évitant une activation trop intense. Ici, "un peu est mieux que rien" est un mantra important pour traverser votre routine d'entraînement. Ne vous surmenez pas. Soyez bonne envers vous-même et reposez-vous suffisamment. Vous aurez de toute façon tout le temps pour vous entraîner.

Activité polyvalente

Comme mentionné précédemment, vous devriez essayer d'être active pendant au moins 30 minutes chaque jour. Une activité variée avec des exercices de force et d'endurance est bénéfique, et il n'est pas nécessaire de transpirer et d'être.

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