Entraînement par intervalles pour débutants

Comment commencer à courir

Êtes-vous débutant dans l'entraînement et souhaitez-vous essayer la course à pied et l'entraînement par intervalles ? Cet article est fait pour vous !

Tout d'abord, il est important d'avoir les bonnes chaussures, plus précisément des chaussures de course pour femmes. Ce type de chaussures offre un bon amorti et rend l'activité beaucoup plus facile, et vous ressentirez le sentiment de réussite. Ensuite, il est conseillé d'avoir un plan d'activité où vous notez la fréquence, la durée et la vitesse à laquelle vous souhaitez effectuer l'activité. Il peut également être judicieux d'écrire pourquoi vous voulez faire cela, afin que vous puissiez y revenir et trouver de la motivation.

Il est essentiel de s'habiller en fonction de la saison, et il n'y a rien de mieux que de disposer du bon équipement pour réussir, tout en ressentant la satisfaction d'avoir bien agencé sa tenue. En hiver, lorsque les températures baissent, il est bon d'avoir un legging de course avec intérieur brossé pour garder la chaleur, associé à une veste de course avec isolation thermique qui reste légère à porter. Lorsque les températures augmentent vers l'été, un bon legging de course accompagné d'un soutien-gorge de sport adapté à vos activités est idéal. Il y a quelque chose de spécial à enfiler les vêtements nécessaires pour se mettre dans le bon état d'esprit et trouver de l'inspiration.

Leggings de course et chaussures de course pour femmes

Il est important de profiter de votre course et de ne pas avoir d'exigences trop strictes lors de vos premières sorties. Il est essentiel de s'habituer d'abord, puis vous pouvez progressivement établir des plans et des objectifs plus stricts. Quand vous êtes prêt, vous pouvez accélérer le rythme et introduire des entraînements par intervalles. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer ; une marche de 5 minutes peut suffire avant de commencer à courir, et après l'entraînement, il est important de se reposer pour permettre à votre corps de récupérer.

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Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?

Ce type d'entraînement consiste à alterner entre haute et basse intensité pendant l'entraînement. Dans le cas de l'entraînement à la course, cela signifie varier le rythme entre rapide et lent pendant une période donnée, et répéter pour une bonne séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer par marcher pendant 5 minutes, puis augmenter l'intensité pour faire du jogging pendant 4 minutes, et passer ensuite à la course pendant 4 minutes, puis revenir à du jogging pendant 4 minutes et répéter. Il existe une méthode appelée entraînement par intervalles 4x4, mais de quoi s'agit-il ?

4x4

Le 4x4 peut être expliqué simplement comme quatre intervalles de quatre minutes chacun, que l'on répète quatre fois. Cet entraînement convient à tout le monde, y compris aux débutants qui souhaitent augmenter l'intensité de leur entraînement. Le 4x4 est également un excellent exercice d'endurance qui entraîne le cœur à pomper plus de sang dans le corps.

Le 4x4 est une règle de mémoire simple pour vos intervalles, mais cela peut également être modifié selon votre motivation et vos préférences, par exemple en 3x8 ou 5x6. Si ce type d'entraînement par intervalles ne semble pas attrayant, il existe une autre méthode appelée intervalles en pyramide. De quoi s'agit-il ?

Intervalles en pyramide

Ce type d'entraînement par intervalles consiste à commencer et à finir avec la même intensité, puis à augmenter jusqu'à un sommet, puis à redescendre jusqu'à la fin. Par exemple, vous commencez par une minute, qui augmente à 2, puis 3, 4, 5, et après 5 minutes, vous commencez à redescendre, de 4 à 3, 2 et 1 pour finir là où vous avez commencé. La période de repos doit durer la moitié de l'intervalle, donc si vous avez effectué un intervalle de 2 minutes, la période de repos doit durer 1 minute.

Bonne chance avec votre entraînement de course.