Entraînement post-grossesse
Quand peut-on recommencer à s'entraîner après l'accouchement ?
Après l'accouchement, il est compréhensible que beaucoup soient impatients de recommencer à s'entraîner pour retrouver leur corps ou leur forme d'avant la grossesse. C'est comme pendant la grossesse, mais avec plus de légèreté et plus de variété avant de retrouver la normale. Veillez simplement à ne pas aller trop vite - adaptez l'activité à votre condition, et augmentez progressivement la quantité et l'intensité.
Les entraînements réguliers que vous aviez précédemment peuvent être repris par certaines personnes dès quelques semaines après l'accouchement, mais il est recommandé de rester prudent et d'attendre six semaines ou plus - cela dépend de chaque individu.
Activités que vous pouvez faire
Pour certaines personnes, le chemin vers la normalité est plus abrupt. Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, il est individuel de savoir quand on peut reprendre l'entraînement habituel. Cela doit bien sûr être physiquement et médicalement sûr, et le moment dépend de la complexité de l'accouchement. Par exemple, après une césarienne, il se peut que vous deviez attendre plus de six semaines avant de reprendre votre entraînement.
Comme lorsque vous avez réduit votre activité pendant la grossesse, vous devez maintenant l'augmenter à nouveau
Les activités quotidiennes telles que les promenades avec la poussette, monter des escaliers comme vous le faisiez pendant la grossesse, les tâches ménagères classiques et peut-être jouer avec des enfants - sont un excellent début pour la remise en forme. Si vous faisiez précédemment des exercices du plancher pelvien/Kegels, continuez à les faire, car ils sont toujours pertinents pour prévenir les fuites et peuvent aider à éviter une sensation de pression lors des activités.
Si vous découvrez que vous ne pouvez toujours pas faire d'activités impliquant de la course ou des sauts à cause de fuites, renforcez votre plancher pelvien et optez pour de la marche, du vélo ou de la gymnastique.
Il est également important de mentionner que - surtout si vous faisiez cela pendant votre grossesse et que vous l'aimiez - vous devez éviter la natation ou les bains, jusqu'à ce que les saignements soient terminés en raison du risque d'infection, ce qui se produit généralement après quatre à six semaines.
Allaitement avant l'entraînement
Vous devez non seulement être prudente avec votre propre corps, car si vous allaitez, cela peut affecter l'apport en liquides ou en nutriments de votre enfant. Une perte de poids modérée pendant l'allaitement semble être la plus sûre, selon NHI. De l'entraînement intense peut rendre le lait acide ou amer, ce qui peut amener l'enfant à rejeter l'allaitement.
Un conseil précieux est d'allaiter avant de vous entraîner. Cela permettra également d'éviter les douleurs aux seins et le problème mentionné plus tôt, que le lait peut être acide en raison de l'accumulation de lactate après l'entraînement.
Exercices simples que vous pouvez faire
Dans notre article sur l'entraînement pendant la grossesse, nous avons mentionné un exercice que vous pouviez faire tout au long de votre grossesse, mais qui est également pertinent maintenant après l'accouchement. L'entraînement du plancher pelvien ou les Kegels sont très bénéfiques pour prévenir les fuites urinaires imprévues.
Voici trois autres exercices que vous pouvez faire à la maison
- Respiration profonde avec contraction abdominale
Comment faire -
Ceci est un exercice que vous pouvez faire dès une heure après l'accouchement. Il aide les muscles à se détendre davantage et commence également le processus de reconstruction et de tonification des muscles abdominaux et du ventre lui-même.
Asseyez-vous droit et respirez profondément, en ressentant que vous inspirez de la partie inférieure de l'abdomen. Serrez l'abdomen et maintenez les muscles en tension pendant que vous inspirez et relâchez lorsque vous expirez. Augmentez progressivement le temps pendant lequel vous maintenez cette position tendue.
- Petite montée de bassin
Comment faire -
Allongez-vous sur le dos avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps et les pieds ancrés au sol. Activez vos muscles abdominaux et contractez vos fessiers pour les soulever tout en enfonçant les talons dans le sol.
Un exercice bonus consiste à faire un Kegel lorsque vous êtes en haut de la montée de bassin, et à le tenir pendant trois secondes avant de relâcher et de redescendre lentement les fessiers vers le sol. Relâchez le muscle du plancher pelvien lorsque vous êtes au début de la petite montée de bassin.
- Squats
Comment faire -
Soyez prudente et assurez-vous d'avoir quelque chose sur quoi vous appuyer, ou demandez à un ami ou à votre partenaire de veiller à ce que vous ne tombiez pas avant de commencer un squat. Vous ne saurez jamais à quoi ressemblera votre premier squat.
Placez-vous avec les jambes parallèles à environ la largeur des épaules. Activez votre core et pliez les hanches et les genoux, en gardant le dos droit tout au long du mouvement. Pliez jusqu'à ce que les cuisses soient à un angle de 90 degrés par rapport aux jambes, puis poussez-vous doucement vers le haut jusqu'à ce que vous soyez debout.
Mais ne soyez pas trop impatiente et ne descendez pas trop bas si votre corps ne le permet pas. Les muscles et ligaments peuvent être détendus après la grossesse, et vous ne voulez rien blesser. Si vous souhaitez entrer plus doucement dans le squat, vous pouvez l'introduire en vous asseyant et vous levant d'une chaise.
Faites un bon début dans cette nouvelle phase de votre vie
Jetez un œil à nos différents collants d'entraînement pour un bon et nouveau départ dans cette nouvelle phase, et la grande guide des collants si vous avez des doutes sur ce que vous souhaitez en matière de collants et des recommandations sur ce qui est le mieux pour quoi.