Marche du Fermier

Farmer's Walk, ou en français Marche du Fermier, est un exercice complet fantastique qui renforce votre force de préhension, vos épaules, votre noyau et vos jambes. L'exercice consiste à marcher sur une certaine distance avec des poids lourds dans chaque main, ce qui améliore à la fois la force et l'endurance.

Technique et forme correctes

Voici comment effectuer la Marche du Fermier correctement :

1. Choisissez deux poids lourds ou kettlebells. Tenez un poids dans chaque main avec les bras le long des côtés.
2. Restez debout avec une posture forte – épaules en arrière, poitrine levée et noyau engagé.
3. Commencez à marcher vers l'avant, en maintenant un rythme régulier et contrôlé. Évitez de vous balancier ou de vous pencher en avant ou en arrière.
4. Marchez une distance déterminée (par exemple, 20-50 mètres) ou pendant un temps déterminé (par exemple, 30-60 secondes).
5. Abaissez les poids en toute sécurité une fois que vous avez terminé la distance, puis répétez l'exercice.

Erreurs typiques

Évitez ces erreurs courantes lors de la Marche du Fermier :

• Mauvaise posture : Assurez-vous de garder le dos droit et les épaules en arrière. Une posture voûtée peut conduire à des blessures.
• Marche instable : Si vous marchez trop vite, vous pouvez perdre le contrôle des poids. Maintenez un rythme stable et contrôlé.
• Cambrure du dos : Évitez de vous cambrer au niveau des lombaires en gardant le noyau engagé tout au long de l'exercice.

Modifications et variations

Si vous êtes débutant, ou si vous souhaitez ajouter plus de défi, voici quelques variations de la Marche du Fermier :

• Poids plus légers : Commencez par des poids plus légers pour développer votre force et vous concentrer sur votre forme.
• Marche du Fermier à une main : Ne tenez qu'un poids dans une main, ce qui augmentera l'exigence d'équilibre et de force du noyau.
• Marche du Fermier au-dessus de la tête : Maintenez les poids au-dessus de votre tête pour défier davantage les épaules et le noyau.

Séries, répétitions et respiration

Voici une directive générale pour les séries et répétitions :

• Débutants : Commencez par 2-3 séries de 20-30 secondes ou 20-30 mètres.
• Intermédiaires : 3-4 séries de 40-60 secondes ou 40-50 mètres.

N'oubliez pas de respirer profondément et régulièrement tout au long de l'exercice. Inspirez profondément au début et expirez lentement pour maintenir le contrôle du mouvement.