Pont fessier

Glute Bridge, ou en français Pont fessier, est un exercice efficace qui renforce vos fessiers et ischios-jambiers, tout en activant votre sangle abdominale. Il est particulièrement bon pour améliorer l'extension de la hanche et la stabilité du bas du corps, ce qui le rend idéal pour l'entraînement de force et la réhabilitation.

Technique et forme correctes

Voici comment exécuter correctement un Pont fessier :

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Les bras doivent être étendus le long du corps.
2. Serrez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
3. Maintenez le sommet du mouvement quelques secondes en contractant les fessiers.
4. Abaissez lentement les hanches et répétez le mouvement.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors du Pont fessier :

• Soulever trop haut : Évitez de soulever vos hanches trop haut, car cela peut entraîner un hyperextension du dos. Gardez le dos dans une position neutre tout au long du mouvement.
• Ne pas contracter les fessiers : Beaucoup d'entre vous effectuent l'exercice sans activer correctement les fessiers. Assurez-vous de bien contracter les fessiers tout au long du mouvement.
• Tempo trop rapide : Abaissez lentement les hanches pour maximiser l'activation des muscles et éviter l'élan.

Modifications et variations

Voici quelques variations du Pont fessier, en fonction de votre niveau d'entraînement :

• Pont fessier sur une jambe : Soulevez une jambe pendant que vous effectuez l'exercice pour augmenter l'intensité et défier votre équilibre.
• Pont fessier avec poids : Placez une barre ou un haltère sur vos hanches pour une résistance supplémentaire.
• Pont fessier avec mini-bande : Utilisez une bande élastique autour des cuisses pour accroître la résistance et activer encore plus les muscles de la hanche.

Sets, répétitions et respiration

Pour tirer le meilleur parti du Pont fessier, visez :

• Débutants : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Expérimentés : 4 séries de 15-20 répétitions avec ou sans poids.

N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous abaissez les hanches et d'expirer lorsque vous soulevez les hanches pour optimiser le contrôle et la force.