Planche Latérale
Le side plank est un exercice important qui renforce vos obliques, hanches et épaules. L'exercice améliore l'équilibre, la stabilité et la force du tronc, ce qui le rend idéal pour ceux qui souhaitent un noyau plus fort.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour réaliser un side plank correct :
- Position de départ : Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues et placez le coude directement sous l'épaule. Assurez-vous que le corps est en ligne droite.
- Levez le corps : Soulevez les hanches du sol et gardez le corps droit de la tête aux pieds. Maintenez la position pendant 20-30 secondes pour les débutants.
- Respiration : Respirez profondément et de manière contrôlée, tout en maintenant la tension dans le tronc.
Erreurs communes
Évitez ces erreurs typiques :
- Hanches affaissées : Assurez-vous de garder les hanches levées pour éviter la surcharge du dos.
- Mauvaise position du coude : Le coude doit être directement sous l'épaule pour éviter de surcharger l'articulation de l'épaule.
Modifications et variations
Si vous souhaitez rendre le side plank plus facile ou plus difficile, essayez ces variations :
- Side plank à genoux : Gardez les genoux au sol pour une version plus facile qui renforce toujours le tronc.
- Plank étoile : Levez le bras et la jambe supérieurs pour ajouter un défi d'équilibre et une activation accrue du tronc et de la région des hanches.
Nombre de répétitions et séries
Visez à maintenir la position pendant 20-30 secondes de chaque côté pendant 3 séries, et augmentez progressivement à 1 minute à mesure que votre force s'améliore.